חיפוש

מגבירי אושר ובריאות טובה

אתגר 30 הימים להרגשה טובה ולבריאות טובה


  • "איו לי זמן"

  • "זה יותר מידי מאמץ"

  • "אין לי כסף לזה"

מכירים את המשפטים האלה? יצאו לכם מהפה?


קורה לא פעם שאני שומעת אותם בהקשר של שינוי הרגלים כמו- לעשות (יותר) ספורט, לפנות זמן לעצמי ולעיסוקים שלי (ולא רק להשלים מטלות בעבודה ובבית..), לבלות יותר עם חברים או עם בן/בת הזוג, לאכול אחרת או טוב יותר, להוריד קצת את מפלס הלחץ או הדאגות ועוד ועוד.


אז בדיוק בגלל האמירות האלה יש לי בשבילכם משחק קליל, שקל ליישם אותו עם משימות פשוטות, שיגבירו את ההרגשה הטובה שלכם (בגוף ובנפש) והכי חשוב- מצריכות זמן מינימלי ואפס השקעה כספית.


מצטרפים למשחק?


במיוחד עבורכם מצרפת כאן משחק- "אתגר 30 הימים לבריאות טובה ולהרגשה טובה"

שמטרתו לעזור לכם להרגיש רגועים ומאושרים יותר בסוף החודש.

וכן, בלי שיהיה לכם טונות של זמן פנוי כדי להשתתף או צורך בהשקעה כספית.


האם זה באמת עובד?

או במילים אחרות- מה זה השטויות האלה?..

אנחנו יודעים שצעדים קטנים, מציאותיים וברי השגה עוזרים לנו לאמץ התנהגות שטובה לנו מבחינה בריאותית. אז אם יגידו לנו להוריד 5 קילו כבר השבוע, סביר שלא נטרח כי זה יצריך מאמץ על מצידנו, אבל אם נתבקש לוותר על עוגיה אחת היום, אז נדלג על העוגיה הזו. אותו דבר גם ביחס להרגשה שלנו (פיזית ונפשית). צעדים קטנים מובילים אותנו להרגשה טובה יותר או ל- well being.


כללי המשחק

1. כן, קודם כל תתייחסו לזה כאל משחק, כי כך גדלים הסיכויים שכל העניין ייתפס בעיניכם כמשהו שהוא מהנה, קליל וקל ליישום.

2. צרפו חבר/ה: כשאנחנו חולקים את היעדים שלנו, אנחנו פועלים טוב יותר. הציעו לשניים, שלושה או ארבעה חברים להצטרף לאתגר/משחק ותגדילו כך את המחויבות של כולם לעשות את זה עד הסוף (הטוב).

3. אם אתה מפספסים או מדלגים על יום, אל תוותרו על כל האתגר: המטרה היא לא להיות מושלמים. גם אם אתם משלימים 15 או 25 ימים במשחק, זה עדיין שיפור לעומת החודש הקודם 😊

4. המשיכו עם חלק מההרגלים גם אחרי שהאתגר מסתיים: שיפור ההרגשה שלכם או ה-WELL BEING שלכם הוא תהליך מתמשך, אז אמצו הרגל אחד או שניים חדשים ששינו את מצב הרוח שלכם לטובה או את ההרגשה הפיזית והמשיכו איתם גם אחרי שהסתיים האתגר.

5. תזכורות יומיות חשובות- אפשר לצרף אותן ליומן שלכם או כתזכורות בטלפון הנייד, או אפילו לשים Post-It על המראה בחדר השינה. העיקר, "להישאר על מסלול".


כמו שאמרתי, הכי טוב לעשות את האתגר עם כמה אנשים. לכן, אתם מוזמנים לשלוח את האתגר לאנשי הצוות שלכם בעבודה ולשחק יחד איתם, ואולי להפוך את זה למשחק של כל המחלקה או של כל החברה?

ואם אתם מסתפקים במועט 😊 שתפו רק את בני המשפחה או חבר/ה.


יש לזה המון יתרונות לעשות את האתגר במקום העבודה, כי אתגרי בריאות כאלה מגבשים, מוסיפים הנאה, והוכח שטיפוח ה- WELL BEING של עובדים משפיע לטובה על האפקטיביות שלהם, על ביצועים בעבודה ועל שביעות הרצון של העובדים.


שיתפתם במשחק חברים לעבודה או בני משפחה? פיתחו קבוצת וואטסאפ או פייסבוק סגורה לאתגר, והחליטו על "פרויקטור האתגר" (יכול להתחלף אחת לשבוע) והוא (או היא) ידאג להעלות תזכורות, לשתף בחוויות, לשאול אחרים איך הולך ואיך אפשר לעזור אחד לשני, ויעלה לקבוצה כל מה שעשוי לטעת בכולם מוטיבציה ולשפר את ההרגשה.





הנה פרוט המשימות שלכם. רוצים להחליף כמה באחרות- מוזמנים, כל עוד הן משרתות את שיפור ההרגשה והבריאות שלכם:


1. תרגלו נשימות עמוקות

ספרו אחורה מ - 10 (10, 9, 8,...) ושאפו אוויר עד שאתם ממלאים את כל הבטן (והיא קצת בולטת החוצה..) ואז שחררו לאט את האוויר עם הנשיפה. עשו זאת לפחות 5-6 פעמים ברצף. נסו זאת לפני פגישה, ברכב, או לפני שאתם נכנסים הבייתה אחרי יום עבודה ופוגשים את בן/ת הזוג והילדים (בהנחה שאתם לא עובדים מהבית..) .


קל, נכון? צלחתם את היום הראשון..



2. התעדכנו בשלומם של חבר/ה טובים

התקשרו או היפגשו איתם. מערכת תמיכה חברתית חזקה קשורה לירידה בסיכון לדיכאון וירידה בלחץ דם גבוה (זה הוכח במחקרים). וסביר להניח שעם ההתעדכנות תקבלו "על הדרך" גם המלצות טובות לסדרות או סרטים שווים לצפות בהם 😊


3. תזמנו ביומן משהו לצפות לו

תכננו יום כיף בהמשך החודש, והאפשרויות מגוונות- מרתון של סרטים של אם-בת או טיול בסוף השבוע, צימר זוגי, חוג/קורס שאתם רוצים להירשם אליו או כל דבר אחר שהוא מהנה מבחינתכם.



4. תתרמו או תמחזרו משהו שאתם לא משתמשים בו יותר

יש הרבה ארגונים שאוספים בגדים, צעצועים, כלי מטבח ישנים ועוד למשפחות נזקקות. העבירו אליהם את מה שאתם לא צריכים יותר, והם ידאגו להעביר את התרומה שלכם הלאה.



5. תרגלו יוגה למשך 30 דקות

נשים שלמדו בשיעורי יוגה פעמיים בשבוע חוו ירידה גדולה יותר במתח כרוני בהשוואה לקבוצת הביקורת (כך עולה במחקרים) . ניתן לתרגל יוגה גם מול מסך הטלוויזיה/המחשב ( בנוחות הבית שלכם) בעקבות התרגולים שישנם ברשת. לא מתחברים ליוגה? לכו על סוג אחר של ספורט. העיקר, לעסוק בפעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע.



6. תכננו ארוחה בריאה אחת במשך היום

כבר הוכח שהאוכל שלנו משפיע על הבריאות שלנו ועל ההרגשה שלנו. ישנם אפילו סוגים של מזון שיעילים להפחתת תסמינים שונים של מחלות ואף הוכחו כמונעים התפתחות של מחלות מסוימות. לא בטוחים מה להכין? ד"ר גוגל יספק לכם שפע של מתכונים ע"י הקשה על ביטויים כמו "מטבח בריא" ועוד שלל צירופים.



7. בקשו עזרה במשהו

אף אחד לא יכול לעשות הכול לבד. העזרו באחרים כשאתם צריכים. הילארי קלינטון הייתה זו שהטמיעה את המשפט "דרוש כפר שלם כדי לגדל ילד" ("It takes a village to raise a child"), שמקורו כנראה באימרה אפריקאית, משפט שמשמעותו היא שאדם יכול לפעול רק במסגרת של קהילה וחברה. על אחת כמה וכמה כשמדובר בחינוך ילדים, ולכן היעזרו בשותפי תפקיד, אנשים בעבודה, שכנים או כל מי שרלבנטי לעניין, כדי לצלוח משימות בעבודה ובמשפחה.



8. האזינו למוזיקה שאתם אוהבים

ברכב, בבית שלכם, במקלחת ... תקבלו ממני נקודות בונוס אם אתה שרים יחד עם המוזיקה שמתנגנת..



9. קחו 10 דקות לקרוא - דברים טובים או זבל!

בכל זאת אמליץ על מה שמרומם את הנפש וחדשות על אסונות, תככים ופוליטיקה הם לא חלק מתפריט הקריאה המומלץ לכם.



10. צאו לטייל בארוחת הצהריים

לא משנה איפה אתם נמצאים. הליכה של 30 דקות בסביבה טבעית או עירונית קשורה להפחתת רמות הורמון הלחץ ושיפור מצב הרוח, על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Environmental Psychology.



11. הקציבו 20 דקות זמן לספא ביתי

בין אם זה אמבטיה ריחנית ונרות מרגיעים, מניקור או פדיקור או כל דבר אחר שגורם לכם להרגיש טוב. מסתבר, שכשאנחנו מרגישים טוב לגבי איך שאנחנו נראים, זה גם עוזר ל- well being שלנו (לתחושת הרווחה הנפשית שלנו).



12. עיסוק בתחביב מועדף

צביעה, שרבוט וציור מגדילים את זרימת הדם במוח, על פי מחקר שנערך בשנת 2017 באוניברסיטת ג'ורג' וושינגטון. לכן, עשו כל פעילות יצירתית שמביאה לכם שמחה: סריגה, הכנת תכשיטים, צביעת מנדלות (יש בשפע ובחינם ברשת), עיצוב עוגות בבצק סוכר או כל מה שעולה על דעתכם.



13. תנו לעצמכם להיות מוסחים ע"י סרט

צאו לסרט (אם מתאפשר עכשיו) או צפו בסרט בבית ב-VOD או בנטפליקס. הסחת דעת קצרה ממטלות ומדאגות "מרפרשת" וממלאת באנרגיה.



14. לכו לישון 30 דקות קודם (לפני הזמן הרגיל שלכם)

שינה מספקת יכולה לשפר את מצב הרוח, הזיכרון ומערכת החיסון שלכם, כך על פי בית הספר לרפואה בהרווארד. האם אתם צריכים סיבות נוספות לישון קצת יותר?



15. שתו מים במקום משקאות ממותקים או אלכוהול

תחסכו כך כסף ותמנעו מעצמכם קלוריות ריקות או כימיקלים מסוכנים. מה שנקרא- win win.



16. קבעו בילוי שכולל משחק הערב

אם אתם משוכנעים שמונופול יסתיים בבכי.. נסו משחקים שיתופיים בהם קבוצה צריכה לפענח ביחד תעלומה (כמו בחדר בריחה, אלא שזה משחק קופסא) או משחקים שכוללים הרבה צחוק ושיתוף פעולה, כמו משחק של ניחוש מילים לפי פנטומימה של אחד המשתתפים או ציור על לוח (ללא מילים). יש עוד שפע של אפשרויות לכל הגילאים.



17. הגדירו מיני מטרה

כמו לאכול ארוחת בוקר מזינה כל יום במהלך השבוע הקרוב או שכנעו חבר/ה שירשמו איתכם לתחרות ריצה של 5 ק"מ או כל מטרה מאתגרת אחרת וקשורה לבריאות שלכם. אגב, אם הולכים על אתגר 30 הימים הזה במסגרת צוות או במסגרת משפחתית שתפו אחד את השני מה המיני מטרה שבחרתם ותקבלו גם תמיכה ועזרה במימוש של המטרה שסימנתם לעצמכם.



18. עשו מטלה שנדחית הרבה זמן וקשורה לבריאות שלכם

מכירים את את התור לרופא שהתכוונתם כבר חודשים לקבוע וזה לא קרה? זה הזמן להתקשר ולסיים את זה. הולכת להתקשר..



19. החמיאו למישהו

הכניסו קארמה טובה לעולם. בנוסף, סוג זה של "תגמול" מפעיל חלקים דומים במוח בין אם מחמיאים לך או שאתה מחמיא למישהו אחר. חוץ מזה, לשמח מישהו לרוב עושה נעים גם לנו.



20. תכננו בילוי לילי עם חברים

המפגש בהחלט יכול להיות און ליין (בזום, למשל) , והוא יכול להיות מסיבת צפייה בסדרה יחד (כך תחסכו עלויות בהשוואה ליציאה לארוחת ערב ותוכלו ללבוש בגדים נוחים במקום "בגדי יציאה"). זה יכול להיות משחק טריוויה משותף, או משחק עם לוח ציור ובו אחד החברים מצייר ביטוי או חפץ (שהמחשב הגדיר לו) ויתר החברים צריכים לנחש מה הביטוי או חפץ, ואפשר גם לבשל ביחד בזום כשמחליטים מראש מה מבשלים וקונים את המצרכים קודם לכן. כל דבר שמרומם את המצב רוח וקשור באינטראקציה עם חברים מבורך.



21. נסו מדיטציה של 5 דקות

הורידו אפליקציית מיינדפולנס בחינם, כמו- Headspace ותוכלו לתרגל מדיטציה קצרה בכל מקום כשיש לכם רגע פנוי. הרבה דובר לאחרונה על היתרונות של מדיטציה בכל מה שקשור לריכוז, לרוגע, לחיבור "לכאן ולעכשיו" (במקום להתחרט על מה שקרה או לדאוג ממה שעלול לקרות), ואפילו לשיפור בביצועים בעבודה. נסו. מקסימום זה יצליח!




22. לכו על FaceTime או שיחת וידאו באמצעים אחרים עם בן משפחה

רק לראות את סבתא מאושרת, כנראה, ישמח גם אתכם.



23. עשו משהו בחוץ

צאו עם הכלב או מצאו ספסל ריק כדי לספוג קצת שמש (עם קרם הגנה, כמובן) או הביטו בירח ובכוכבים לפני השינה.



24. תקבעו דייט לילי עם בן/בת הזוג

אם אתם בלי זוגיות כרגע- התקשרו לחבר/ה ותכננו יחד בילוי מהנה.

אפשרי שהדייט יהיה גם בבית כשאתם מזמינים משהו לאוכל וצופים בסרט יחד.



25. הסירו "עוקב" מאנשים שליליים ברשתות חברתיות שפועלים או מתבטאים בצורה שלילית

בנוסף, אם ישנם חשבונות ברשתות החברתיות (באינסטגרם, למשל) של ידוענים או "משפיענים" שגורמים לכם להרגיש קצת פחות טוב, הסירו גם מהם את "העוקב", והשרו את עצמכם באנשים ותכנים שמטיבים איתכם ועם ההרגשה שלכם.



26. תגידו "לא" למשהו

הורידו משימה מהיומן שלכם או העבירו אותה לזמן יותר נוח או פחות לחוץ.



27. הלילה יהיה נטול טלפון נייד

האור הכחול שנפלט על ידי המסך של הטלפון הנייד/מחשב יכול לשבש את הורמוני השינה, כך שהרחקת הטכנולוגיה מכם בשעה מוקדמת בערב/בלילה לא רק שתאפשר לכם לקיים שיחה של ממש עם מישהו מבני המשפחה (בלי שהעיניים תקועות במסך) או לקרוא ספר, אלא גם תעזור לכם להירדם מהר יותר.



28. צפו בסרטון מטופש שמצחיק אתכם

אין לי מה להרחיב כאן. המשימה מאוד פשוטה וקלילה..



29. רשמו משהו טוב שקרה היום

גם אם היה לכם היום את היום הגרוע ביותר בשנה, רשמו במקום משהו טוב שקרה- על מה אתם אסירי תודה. למשל, על זה שיש לכם קורת גג לחיות בה, על הבריאות הטובה שלכם או של הקרובים לכם, שיש לכם אוכל במקרר או כל דבר טוב אחר בחייכם. ככל שמתמקדים בתלונות, ב"מה לא הולך", במה פגום או בעייתי כך רגשות שליליים הולכים וממלאים אותנו, וההפך קורה ככל שאנחנו שמים את הדגש על מה שאנחנו מודים עליו או על הדברים הטובים שקרו לנו היום.



30. אמצו הרגל חדש

התבוננו על 30 הימים האחרונים ותחשבו איזה הרגל הייתם רוצים להכניס באופן קבוע לחיים שלכם. למשל, האם דייט זוגי בלילה אחת לשבוע הוא משהו שתרצו לאמץ? או אולי לאכול לפחות ארוחה אחת "בריאה" בשבוע (אם לא יותר).. ואולי הליכה לטיול בארוחת הצהריים מילאה אתכם באנרגיה ואתם בעד להשאיר את ההליכה כפעילות קבועה או מדיטציה של 5 דקות ביום עשתה לכם טוב?



החודש אולי נגמר, אבל אתם יכולים להפוך את הפעילויות המועדפות עליכם לדבר קבוע לכל החיים.


תהנו!


רוצים רעיונות נוספים ? לחצו כאן למאמר הראשון בסדרה-

https://bit.ly/2MszwsQ



בואו לגלות איך לחיות חיים בריאים מבחינה רגשית ופיזית ולהיות בעלי מסוגלות רבה יותר להתמודד עם אתגרי החיים. לחצו כאן לפרטים נוספים-

https://www.swebe.co.il/conference


בכל שאלה- מוזמנים לפנות אליי 😊

הנה המייל שלי-

Info@swebe.co.il


המאמר נכתב בהשראת האתגר של ד"ר הלן קונס מביה"ס לרפואה שבאוניברסיטת קולורדו.